Yeməklərinizə bir-iki qaşıq əlavə edin: Faydasını görəcəksiniz
Sağlam qidalanmaya gəldikdə, elm adamlarının razılaşdıqları bir şey lifdir. Çünki tərəvəz, paxlalılar və qoz-fındıqda bol olan lif həzm sistemimiz üçün çox vacibdir.
Ajans.az xəbər verir ki, lifli qidalar bağırsaq mikrobiomumuzu (yoğun bağırsağımızın selikli qişasını əhatə edən mikroblar) təşkil edən “yaxşı” bakteriyaları qidalandırır. Bağırsaq mikrobiomunda müxtəliflik ümumi sağlam bədən deməkdir və kolon xərçəngi kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır.
Ancaq bu gün bir çox insanlar kifayət qədər lif olmayan bir pəhrizə sahibdirlər. Alimlər gündəlik istehlak edilən hər 1000 kalori üçün 14 qram lif istehlak etməyi tövsiyə edirlər, lakin bu məqsədə az adam nail olur, xüsusən də söhbət Qərb tərzi pəhrizinə gəldikdə.
Məsələn, ABŞ-də aparılan tədqiqatlar göstərir ki, qadınların 90 faizindən çoxu və kişilərin 97 faizi tövsiyə olunan miqdardan aşağı düşür. Digər tərəfdən, 2021-ci ildə Nutrients jurnalında dərc olunan ədəbiyyat araşdırmasına görə, Aralıq dənizi pəhrizində olan insanların gündəlik lif istehlakı tövsiyə olunan məbləğdən iki dəfə çoxdur.
Bəs lif istehlakını artırmaq üçün nə etmək olar?
Vegan və vegetarian reseptləri ilə tanınan aşpaz Christina Soteriou Business Insider-ə reseptə bir neçə alternativ təklif edib.
Soteriou, qəbul etdiyi əsas yanaşmalardan birinin bəzi şeyləri reseptlərdən çıxarmaq və yerinə başqa şeylər əlavə etmək olduğunu bildirib. Paxlalıları qarışdırıb yeməklərə əlavə etməyin həm lif miqdarını artırdığını, həm də kremli bir ətir verdiyini ifadə edən Soteriou, "Reseptlərdə qaymaq yerinə qarışdırdığınız paxlalılardan istifadə edə bilərsiniz" deyib.
Xüsusilə paxlaları blenderdən keçirib makaron souslarına qatdığını söyləyən Soteriou, "Blenderə lobya ilə birlikdə bir az pesto əlavə etdikdə hamar sous əldə edə bilərsiniz" ifadələrini işlədib.
Dietoloq təzə göyərti, ispanaq, 1 stəkan qaynadılmış lobya, limon suyu və 1 xörək qaşığı tahini ilə gözəl sous hazırlana biləcəyini ifadə edib.
Mütəxəssislər mikrobiom müxtəlifliyini təmin etmək üçün həftədə 30 müxtəlif bitki istehlak etməyi tövsiyə edirlər.
Bulqur, qabıqlı düyü və quinoa kimi tam taxıllar liflə zəngindir və Aralıq dənizi pəhrizinin ən vacib hissələrindən biridir. Daha çox lif istehlak etmək istəyənlər üçün Soteriou mətbəxlərində bütün taxılların çeşidini artırmağı məsləhət görüb.
