Dərmansız yuxu: Bu məşqlərlə gecə rahat yata bilərsiniz

Tai Çi, yoqa və qaçış ənənəvi yuxusuzluğa kömək edəcək vasitələrdəndir. Yuxunun uzunluğunu, keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır və gecə oyanışlarını azaldır - bunların hamısı minimal yan təsirlərlə.

Ajans.az xarici mənbələrə istinadən xəbər verir ki, yoqa, Tai Çi, gəzinti və qaçış yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və yuxusuzluğu asanlaşdırmaq üçün ən yaxşı məşq formalarından biridir. 

Tədqiqatçılar deyirlər ki, araşdırmalar pis yuxu rejimləri üçün əsas müalicə strategiyası kimi bu məşqlərdən istifadəni təsdiqləyir. Tədqiqatçıların fikrincə, yuxuya getmə və səhər tezdən oyanma kimi çətinlikləri ilə xarakterizə olunan yuxusuzluğun yayılması 4-22% arasında dəyişir. Bu, demans və ürək-damar xəstəlikləri də daxil olmaqla, müxtəlif psixi və fiziki sağlamlıq vəziyyətlərinin yüksək riskləri ilə əlaqələndirilir. Yuxusuzluq üçün istifadə olunan dərman müalicəsi yan təsirsiz ötüşmür. Terapiyalar effektiv olsa da, təlim keçmiş terapevtlərin çatışmazlığı səbəbindən həmişə əlçatan olmur.

Tədqiqatlar qrupu bu məşqlərin faydalı olduğunu bildirir. Lakin mövcud təlimatlar hansı məşq növlərinin ən faydalı ola biləcəyini göstərmir. Buna görə də tədqiqatçılar klinik təcrübəni məlumatlandırmaq və xəstələrə yuxusuzluqlarını idarə etmək üçün ən uyğun məşqi seçməkdə kömək etmək məqsədi ilə bu bilik boşluğunu aradan qaldırmağa başladılar. Onlar 2025-ci ilin aprel ayına qədər dərc edilmiş müvafiq təsadüfi klinik sınaqları axtaran tədqiqat məlumat bazalarını araşdırdılar. Nəticədə 22 şəbəkə meta-analizinə daxil edildi.

Keçirilən sınaqlarda 1348 iştirakçı və yuxusuzluğu asanlaşdırmaq üçün 13 müxtəlif müalicə yanaşmaya əsaslandı, onlardan yeddisi məşqə əsaslandı:  Yoqa; Tai Çi; gəzinti və ya qaçış; aerob və güc məşqləri; tək güc təhsili; terapiya ilə birlikdə aerobik məşq; və qarışıq aerobik məşqlər. Bu proqramların uzunluğu 4 həftədən 26 həftəyə qədər davam edə bilər. 

Digər yanaşmalara CBT daxildir; yuxu gigiyenası; Ayurveda; akupunktur/masaj; heç nə; və mövcud müalicə, məsələn, adi qayğı və ya həyat tərzi dəyişiklikləri,  Bu yanaşmaların müddəti isə 6 ilə 26 həftə arasında dəyişir.

Yuxu keyfiyyəti və yuxusuzluğun şiddəti üçün təsdiqlənmiş qiymətləndirmə sistemləri -- PSQI və ISI45 -- həmçinin ümumi yuxu vaxtının, yuxu səmərəliliyinin (yataqda yatarkən yuxuya getmə vaxtının faizi), yuxuya getdikdən sonra oyanmaların sayının və yuxuya getməyə sərf olunan vaxtın (yuxu gecikməsi) subyektiv və obyektiv ölçüləri yuxu rejimini qiymətləndirmək üçün istifadə edilmişdir. Mövcud müalicə ilə müqayisədə, CBT subyektiv yuxu gündəliyi məlumatlarına əsaslanaraq ümumi yuxu müddətində böyük artımla nəticələnəcək. Tədqiqatlar göstərir ki, o, həmçinin yuxunun səmərəliliyini artıra bilər və yuxuya getdikdən sonra oyaq sərf olunan vaxtın miqdarını, eləcə də yuxu gecikməsini azalda bilər.

Ancaq məşqlərə əsaslanan bəzi müdaxilələr də mövcud müalicə ilə müqayisədə təsirli görünürdü. Ehtimal olunur ki, yoqa ümumi yuxu vaxtının təxminən 2 saat artır. Bu da  yuxu səmərəliliyini təxminən 15% artıra bilər. O, həmçinin yuxuya getdikdən sonra oyaq qalma müddətini təxminən bir saat azalda bilər və yuxu gecikməsini təxminən yarım saat qısalda bilər.

Gəzinti və ya qaçış yuxusuzluğun şiddətinin təxminən 10 bal azalması ilə nəticələnə bilər, Tai Çi isə yuxu keyfiyyətinin aşağı olmasını 4 baldan çox azalda bilər, ümumi yuxu vaxtını 50 dəqiqədən çox artıra bilər və yuxuya getdikdən sonra oyaq qalma müddətini yarım saatdan çox azalda bilər. Həmçinin yuxu gecikməsini təxminən 25 dəqiqə qısalda bilər. Əlavə dərin təhlillər göstərdi ki, Tai Çi bütün subyektiv və obyektiv qiymətləndirilmiş nəticələrdə 2 ilə qədər mövcud müalicələrdən əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı performans göstərir.

Tədqiqatçılar deyirlər ki, tapıntılar üçün potensial olaraq inandırıcı bioloji izahatlar var. Yoqa, bədən şüuruna, nəfəs almaya və diqqət təliminə nəzarət etməklə, beyin fəaliyyətini dəyişdirə bilər. Bununla da tez-tez yaxşı bir gecə yuxusuna mane olan narahatlıq və depressiv simptomları aradan qaldırmaq olar.  Tai Chi tənəffüsün idarə edilməsini və fiziki rahatlamağı vurğulayır və sinir sisteminin fəaliyyətini azaldır, hiperarousanı azaldır, əlavə edirlər. Və onun meditativ hərəkət və zehinliliyin birləşməsi emosional tənzimləməni təşviq edə, "zehni söhbətləri" söndürə və narahatlığı azalda bilər. Onlar həmçinin uzun müddət ərzində iltihablı kimyəvi maddələrin istehsalının qarşısını almağa kömək edə bilər. Gəzinti və ya qaçış enerji xərclərini artırmaqla, kortizol istehsalını cilovlamaqla, emosional tənzimləməni yaxşılaşdırmaqla, yuxu hormonu melatoninin ifrazını artırmaqla və dərin yuxunun miqdarını artırmaqla yuxunu yaxşılaşdıra bilər.

Tədqiqatçılar etiraf edirlər ki, daxil edilmiş sınaqların 15-də (68%) dizayn və metodoloji qüsurlar olub. Bəzi tədqiqatların nümunə ölçüləri kiçik olduğu halda, məşq müdaxilələrinin tezliyi və ya intensivliyi üçün standartlaşdırılmış, ölçülə bilən ölçülər yox idi. Buna baxmayaraq, onlar belə nəticəyə gəlirlər:

 "Bu tədqiqatın nəticələri yuxusuzluğun müalicəsində məşq müdaxilələrinin terapevtik potensialını daha da vurğulayır və onların rolunun əsas müalicə variantları kimi xidmət etmək üçün əlavə dəstəkdən kənara çıxa biləcəyini göstərir. Mövcud klinik təlimatlar məşq haqqında yalnız məhdud qeyd etsələr də, bu tədqiqat daha spesifik və təsirli klinik tövsiyələrin hazırlanmasını məlumatlandıra biləcək nisbətən əhatəli müqayisəli sübutlar təqdim edir. Yoqa, Tai Çi və gəzinti və ya qaçış kimi məşq üsullarının üstünlüklərini nəzərə alsaq - aşağı qiymət, minimal yan təsirlər və yüksək əlçatanlıq daxil olmaqla - bu müdaxilələr ilkin qayğı və icma sağlamlıq proqramlarına inteqrasiya üçün çox uyğundur."

Yuxusuzluğun müəyyən bir simptomunu yüngülləşdirmək üçün ən uyğun olan bir növ məşq ola bilər, onlar əlavə araşdırmaların aydınlaşdıra biləcəyini təklif edirlər.

Mənbə:

Materiallar BMJ Group tərəfindən təmin edilmişdir.